A proposito della caffeina

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Che l'abuso di caffeina non faccia bene al nostro organismo lo sanno anche i bambini. Ma quanto sappiamo della caffeina veramente?

La caffeina è un alcaloide che è presente in quantità variabili in alcuni alimenti e bevande. A seconda di quale alimento parliamo si può chiamare teina, mateina, guaranina, ecc.

Gli alimenti che contengono caffeina sono ovviamente il caffè, ma anche il tè, l'erba mate, la cioccolata e la coca cola ad esempio. Normalmente ingeriamo caffeina per restare svegli ed evitare di appisolarcima anche per stimolare il sistema nervoso centrale e più in generale per migliorare le prestazioni.

Per semplificare possiamo dire che un caffè espresso come quelli che beviamo al bar può contenere dai 50 agli 80 milligrammi (mg) di caffeina. Se lo stesso caffè lo prepariamo con la moka la caffeina sale fino a 120mg. Per quanto riguarda il tè invece una tazza media (circa 200ml) può contenere fino a 50mg di caffeina, a seconda che si tratti di tè bianco, verde, oolong, pu-erh o nero.

In realtà il contenuto di caffeina varia in base a molti fattori: per esempio la varietà di caffè denominata Robusta contiene più caffeina dell'Arabica, mentre il decaffeinato ne contiene fino a 10 volte meno. Il tè nero ne contiene più di quello verde o del bianco. Ma anche il tempo di infusione, la temperatura di estrazione, sono tutti fattori che influiscono sulla quantità di caffeina ingerita.

Ricordo tuttavia che l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha stabilito che il consumo di 200mg di caffeina in una singola dose o 400mg nell’arco della giornata sono considerati sicuri per gli adulti sani.

Per quanto riguarda il tè c’è differenza anche se si utilizza la foglia intera o sbriciolata. Nel primo caso il contenuto di caffeina è minore.

Esistono diverse varietà di tè ma tutte vengono dalla stessa pianta, la Camellia Sinensis.

Ciò che distingue i vari tè sono principalmente il momento della raccolta, il livello di ossidazione delle foglie e le eventuali lavorazioni aggiuntive. Le foglie di tè nero sono ossidate, mentre quelle del bianco o del verde no, o lo sono solo in parte.

Ciò conferisce al tè nero un sapore più forte e deciso, e influisce anche sull'apporto di caffeina nel nostro organismo.

Per scendere ancora di più nei dettagli posso dire che mediamente, una tazza di Assam contiene circa 50mg di caffeina, ma può arrivare a anche a 90mg. La stessa tazza di Gunpowder o di Sencha ne contiene circa 30-40mg. Una tazza di Poi Mu Tan o di Silver Pearls contiene da 5 a 30mg.

Il Matcha fa eccezione. Pur essendo un tè verde, è molto ricco di caffeina 30-40mg in 1 grammo di polvere.

L'erba mate (yerba mate) è un'altra bevanda ricca di caffeina che viene ricavata dalla macerazione dei ramoscelli e delle foglie della pianta Ilex paraguariensis. E' molto usata in Sud America e può contenere fino a 90mg mg di caffeina per tazza.

Bisogna sapere anche che più è lunga l'infusione e più aumenta la caffeina ingerita. Per esempio, una tazza di Earl Grey contiene 40mg di caffeina dopo 1 minuto di infusione in acqua a 95°. Tale quantità sale a 60mg dopo 3 minuti. Il verde Bancha contiene 16mg di caffeina dopo 1 minuto di infusione nelle stesse condizioni e arriva a contenerne 35mg. dopo 3 minuti.

Per quanto riguarda l'azione della caffeina, bisogna sapere che essa agisce rapidamente, di solito entro 20-60 minuti dal consumo di un caffè. Sul tè invece non ha gli stessi effetti, poiché a causa di altre sostanze contenute in esso, la sua efficacia è mitigata in partenza ma prolungata nel tempo. Può agire dunque con più delicatezza anche fino a 4-5 ore dall'assunzione (seppure in quantità minore).

Per questo motivo consiglio a chi deve studiare o guidare per lungo tempo di assumere tè anziché caffè, poiché i risultati sono decisamente migliori ai fini dell'attenzione.

Naturalmente se si è particolarmente sensibili, è meglio bere un tè a basso contenuto di caffeina come il tè bianco o qualche varietà di verde oppure alcune varietà di deteniamo (anche se il processo per togliere la caffeina fa degradare anche alcuni dei suoi principi e azioni ed è comunque un processo non naturale.

Se non volete rinunciare al tè nero per via del gusto ma volete ridurre comunque il contenuto di caffeina, allora potete mettere in infusione le foglie per 1 o massimo 2 minuti e con la temperatura dell'acqua che non supera i 90°. Così facendo ridurrete sensibilmente il rilascio della caffeina contenuta nelle foglie.

E poi, come alternative, potete sempre bere una tisana o un infuso che non contenga caffeina, come tutti i fruttati o le erbe, oppure il rooibos che pur non essendo un tè viene preparato esattamente nella stessa maniera ed è molto dolce naturalmente e totalmente privo di caffeina.

Per non superare le dosi di caffeina consigliate dagli studi possiamo concludere che, indicativamente, è possibile bere fino a un litro e mezzo di tè nero al giorno, fino a 3 litri di verde, fino a 10 litri di alcune varietà di bianco, oppure quanti ne volete di tisane, infusi di erbe e frutta, rooibos, ecc.

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